Sağlıklı Kilo Alma

Diyet/diyetisyen dediğimizde aklımıza hep kilo vermek geliyor. Oysa kilo verme sürecinden çok daha zorlu geçen ve sabır isteyen bu süreç için bizlere başvuran danışanlarımız var. Bu kişilerde beden algısı dışında genellikle iştahsızlık, kıyafet bulmakta güçlük, aynada kendini beğenmeme, çabuk hastalanma, adet düzensizlikleri (adet olamama), tırnak ve deri bozuklukları, saç dökülmeleri oluyor. Zayıf olmak;  yanlış beslenme alışkanlıklarına sahip olmak, aşırı fiziksel aktivite yapmak veya aldığınız kalori ile yaktığınız kalori arasında dengeyi kuramamak ile ilgili olabildiği gibi altında yatan metabolik hastalıklarda olabilir. Bu nedenle önce zayıflığın altında yatan herhangi bir hastalığın olup olmadığı mutlaka incelenmelidir.
İlk olarak kişi ideal kilosunun ne olduğunu bilmelidir. Beden kütle indeksi (BKI), vücut ağırlığının boyun metre cinsindeki uzunluğunun karesine bölünerek belirlenir. Beden kütle indeksi (BKI) 18,5 – 25 arasında olan kişiler normal olarak değerlendirilir. Beden kütle indeksi 18,5 ve altında olan kişiler ise zayıf olarak değerlendirilir ve kilo almaya gereksinimleri vardır. Bu durumda vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyulan besinlerin eksik alınıyor olması söz konusu olabilir. Örneğin; yeterince demir alınmadığında, bitkin ve yorgun hissetmek gibi semptomlar gelişebilir.
Sağlıklı kilo almak önemlidir. Sağlıksız alınan kilo kişinin ağırlığını olması gereken noktaya getirse de yağ kütlesinde gerçekleşen sağlıksız artış pek çok sağlık sorununu yanında getirebilir.

Sağlıklı kilo almak için yapılabilecekler ve dikkat etmeniz gerekenler şunlardır:

• Öncelikle sabırlı olunmalı ve stresten uzak durulmalıdır. Unutulmamalıdır ki güzel şeyler zaman alır.
• Öğün sayısını artırmak: Günde üç büyük öğün yerine 5-6 küçük öğün tüketmek daha fazla kalori almayı ve buna bağlı olarak kilo almanın sağlanmasını destekler.
• Besin değeri yüksek besinler seçmek: Sevilen ve kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesinin yanı sıra besin içeriğinin sağlıksız kilo alımına neden olmayacağı besinlerin tüketilmesi daha önemlidir.
• Sağlıklı Karbonhidratları Tercih Edin : Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynaklarıdır. Karbonhidrat kısıtlı diyetlerde, vücut enerjisi için gerekli karbonhidratı mevcut olan depolar tükenince kas dokusundan kullanmaya başlar. Bu durum ise vücutta kas kaybı demektir ve beraberinde vücut su da kaybetmeye başlar. Karbonhidratın kısıtlanması sonucu diyetinizde arttırdığınız protein metabolizmanızı hızlandırdığı için hızlı kilo kaybedersiniz. Bu sebeple karbonhidratlar kilo almak isteyen bireyler için önemli besin ögeleri arasında yer alır. 

^^Karbonhidrat olarak bilinen bazı besinler aslında sadece karbonhidrat kaynağı olarak görülmemelidir. Çünkü bu besinler başka besin öğelerini de içerirler. Bunlardan birine esmer pirinç örnek verilebilir. Beyaz pirincin protein değeri daha düşüktür. Enerji değeri yüksek ama sağlıklı olan tam tahıllı karbonhidratlar da kilo alma programlarınız için yararlı olabilir. Karabuğday ve kinoa lif, protein, magnezyum ve potasyum açısından zengin sağlıklı karbonhidrat çeşitleridir. Örneğin sağlıklı karbonhidrat alternatiflerinden olan yulaf yoğurt ve sütle birlikte ara öğününüzde tercih edilebilir. Boza, sıvı olmasına rağmen yüksek enerji içerir. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler ile karbonhidrat alımınızla beraber aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlar içeren besinlerle birlikte de toplam kalori alımınızı artırabilirsiniz. Bu besinler ile kalori artışını sağlamakla beraber lif, vitamin, mineral ve antioksidanların yararlı sağlık etkilerinden de faydalanmış olursunuz.

• Çorba ve Salata : Kilo alma programlarının ilk zamanlarında yemeklerle beraber çorba içmekten kaçının. Çorba yüksek hacimde düşük enerji içerdiği için mide kapasitenizin dolmasına sebep olabilir. Yine aynı şekilde öğünde yemeğe ilk salata ile başlamakta mide kapasitenizi doldurabilir. Çorba ve salatayı ana yemekten sonra tüketmekte fayda var.
• Her besin grubunu tüketmek: Sadece lokma başına daha fazla besin almak sağlıklı kilo alımı için yeterli değildir. Besin öğeleri arasındaki dengesizlik kilo alımına karşın sağlıksız bir bedene neden olabilir. Sırf kalorileri düşük olması nedeniyle sebzelerin tüketimi azaltılmamalıdır. Sebzeler pek çok vitamin ve mineral açısından zengin olmasının yanı sıra karbonhidrat ve protein içeriğine de sahiptir.
• Sıvı alımını kalorilendirmek: Az miktarda besin ve kalori içeren içeceklerden kaçınmak yerine taze meyveler ile hazırlanmış smoothieler hazırlamak kalori alımını artırır. Diyet gazlı içecekler, kahve ve çay gibi içecekler yerine süt, taze sıkılmış meyve suyu veya tam yağlı süt ürünleri tercih edilebilir. Özellikle pek çok meyvenin posası atılmadan sıkılması, içerisine süt ya da yoğurt gibi sağlıklı bir protein kaynağı eklenmesi daha az miktarda gıda tüketilerek yüksek kalori almasını sağlayabilir. Aynı zamanda bu içeceklerin içerisine sağlıklı yağlar ve yulaf gibi kompleks karbonhidrat kaynakları da eklenebilir. Fakat kalorili içecek alımına yönelmek su ihtiyacının karşılanmaması olarak anlaşılmamalıdır. Günlük yeterli su tüketimi kilo alımı sırasında da büyük öneme sahiptir.

Fakat Kilo almak için yemeklerden önce ve yemek sırasında sıvı alımından kaçınılmalıdır. Kilo almak isteyen bireylerin mide hacmi küçük olduğundan sıvı tüketimini öğünlerle birlikte yapmaları, asıl enerji kaynağı olan besinleri tüketmeleri için yeterli alanın kalmamasına neden olur. Bu yüzden yemekten hemen önce ve yemek sırasında sıvı alınmamalıdır.

• Ara öğün tüketmek: Ara öğün tüketilmesi ana öğünler arasında da kalori alımının sağlanması için iyi bir yoldur. Ara öğünlerde tercih edilebilecek sağlıklı besinler şunlardır:
  • Meyveler
  • Süt ve süt ürünleri
  • Yulaf
  • Karabuğday patlağı
  • Yağlı tohumlar
  • Şeker ilavesiz yağlı tohum ezmeleri
  • Şeker ilavesiz reçeller

• Protein Alımınızı İhmal Etmeyin : Proteinler kas dokusunu onarmak, geliştirmek ve korumak için oldukça önemli bir yere sahiptir. Uzun süreli yetersiz protein alımı sonucu vücut gereksinim duyduğu proteini kendi dokularından karşılar. Bu durum vücutta kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle öğünlerinizdeki protein alımınız çok önemli. Gün içerisinde yumurta, et, tavuk, balık, süt, peynir, yoğurt, kefir, mercimek, nohut, badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği gibi iyi kalite proteinleri beslenmenize ekleyerek protein gereksinmenizi karşılayabilirsiniz. Haftada iki kez biri yağlı balık olacak şekilde (somon ve uskumru gibi) balık tüketin. Özellikle somon ve yumurta sağlıklı yağ ve kaliteli protein açısından çok önemlidir.
  Tüketilen protein miktarı kadar tüketilen proteinin kalitesi ve vücuttaki kullanılabilirliği de büyük önem taşır. Protein kalitesinin en az günlük ihtiyacı karşılayacak düzeyde olması; protein kalitesinin yüksek olduğunu gösterir. Bu sebeple günlük almanız gereken protein miktarını [0.83 gram x kg] formülasyonu ile hesaplayabilirsiniz. 

• Yağlı Beslenirken Dikkat : Kilo alma uğruna sağlıksız, doymuş yağlar tüketmeyin. Uzun vadede bu yağlar kolesterol ve kalp hastalıklarına zemin hazırlar. Doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleriyle olumlu sağlık etkileri bulunan badem, ceviz, fındık, kaju gibi yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, ceviz yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerinden yararlanabilirsiniz.
• Uyku düzeni oluşturulup özellikle gece uykusu alınmalıdır.
• Egzersiz yapılarak kaslar harekete geçirilmelidir.
• Kan şekerini çok yükseltmeyecek şekilde günde bir porsiyon tatlı tüketilebilir.
• Sigara ve alkolden uzak durulmalıdır.
• Kilo almak isteyenlerin en iştahsız olduğu öğün genellikle kahvaltıdır. Yumurta ve yanında 1 adet elma, 1 su bardağı süt, 1-2 dilim peynir, 2-3 adet grisini, kıtır ekmek veya ekmek gibi alternatifler de sağlıklı bir kahvaltı yerine geçebilir. Zamanla tükettiğiniz porsiyonları kademeli olarak arttırmaya özen gösterin.
• Salatalarınızı zeytinyağı, zeytin, avokado, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarıyla zenginleştirin.
• Fıstık ezmesi sağlıklı, yüksek enerji ve protein içeren bir atıştırmalık olarak kabul edilir. Ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
• Sütlaç, muhallebi gibi enerji içeriği yüksek bir tatlıyı uzman ve porsiyon kontrollü olarak beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.
• Muz gibi tüketimi kolay ve hemen doygunluk hissi vermeyen meyveler tüketilmelidir.

Bölgesel Olarak Kilo Almak Mümkün Mü?

Kilo almak isteyen kişilerin en fazla sorduğu sorular, “Yüzden nasıl kilo alınır?”,   “Kalçadan nasıl kilo alınır?”, “Bacaklardan nasıl kilo alınır? gibi bölgesel olarak kilo alınıp alınamayacağı yönündedir. Bölgesel olarak kilo almak mümkün değildir. Vücut genel olarak kilo alır veya verir. Kilo alınan veya verilen bölgeler belirli bir şekilde şekillenmez. Vücudun şekli ve kilo dağılımı genetik faktörler ve hormonlar tarafından etkilenir. Bacak, kol, meme ya da kalça gibi belirli bir bölgede kilo almak veya vermek için yapılabilecek şey, genel olarak kilo almak veya vermektir. Bununla birlikte belirli bir bölgede vücut kompozisyonunu değiştirmek için egzersiz ve diyet programları önerilir. Örneğin, belirgin kalça ve bacaklar için özel egzersizler yapılabilmektedir.

Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?

Sağlıklı bir şekilde kilo nasıl alınır sorusuna yanıt olarak aşağıdaki yiyeceklere göz atabiliriz. Özellikle ara öğünlere ve yemeklerden sonra fıstık ezmesi, badem, ceviz gibi çerezlere yer vermeniz iyi olabilir.

• Badem, yer fıstığı, ceviz, fındık gibi yüksek miktarda yağ içeren kuruyemişler
• Avokado, hindistancevizi yağı, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar
• Doğal Tereyağı
• Kırmızı et, tavuk, yağlı balıklar ve deniz ürünleri, yumurta
• Tam yağlı peynir, yoğurt, süt, ayran gibi süt ürünleri
• Kaşar, tulum, ezine, yöresel peynir gibi tam yağlı peynirler
• Kurutulmuş meyveler
• Etiket içeriği temiz, şekersiz sürülebilir çikolata, fındık ve fıstık ezmeleri
• Düşük hacimli yüksek kalorili smoothieler
• Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi kaliteli tahıl kaynakları
• Kahvaltıda tahin + pekmez tüketin.
• Ara öğünde süt + kuru incir + kuruyemiş tüketin.
• Ara öğünlerde taze sıkılmış meyve suyu tüketin.

Spor yaparak kilo alınır mı ?

Spor yaparak kilo almak, vücut kitle indeksinizi artırmak, kas kütlenizi artırmak ve genel olarak daha sağlıklı bir vücut kompozisyonuna sahip olmak için etkili bir yöntemdir.

Normal kiloya ulaştıktan sonra ?

Diyetten şekerlerin ve tatlıların, gerekirse tahılların bir kısmı, azaltılarak o ağırlığı sürdürecek şekilde kalori ayarlaması yapılır. Vücut ağırlığını arzu edilen düzeyde sürdürecek bir diyete birey kendisini alıştırmalıdır. Haftada veya ayda bir kez tartılarak durum saptanmalı, ağırlıkta azalma veya artma varsa ona göre diyet yeniden düzeltilmelidir.